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Richtig dehnen

Ist Dehnen sinnvoll und wenn ja, wann?

Ob Dehnen vor dem Sport oder nach Sport passieren sollte, ob es Muskelkater verhindern kann und was eigentlich der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen ist – all diese Fragen können einem beim Training begegnen. Ein paar Antworten findest du hier!

Wie dehne ich mich richtig?

Das „richtige“ Dehnen, sieht im Einzelfall oft ganz unterschiedlich aus. Es kommt dabei auf den Körper an, darauf, ob es eine medizinische Vorgeschichte gibt oder ob man ohnehin überbeweglich ist und daher oft umknickt. Grundsätzlich kannst du aber zwischen zwei verschiedenen Arten dich zu Dehnen unterscheiden:

Das dynamische Dehnen

Das dynamische Dehnen zeichnet sich aus durch wippende Bewegungen. Dabei werden die Bewegungen langsam, wippend immer tiefergehend durchgeführt. Grundsätzlich ist diese Art sich zu dehnen weniger intensiv für deine Muskulatur, dennoch ist hier Vorsicht geboten: Keine hektischen Bewegungen oder eine zu kraftvolle wippende Ausführung!

Das statische Dehnen

Beim statischen Dehnen werden die Muskeln in eine Dehnposition gebracht und dort für mindestens 20 Sekunden gehalten. Es entsteht ein Gefühl der Spannung, wobei es wichtig ist, nicht in wippende Bewegungen zu verfallen.

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Dehnen vor dem Sport oder dehnen nach dem Sport?

Beim Dehnen verlängerst du deine Muskeln, das kann dir längerfristig mehr Beweglichkeit einräumen. Das Dehnen vor dem Sport ist in der Regel für Effektivität deines Trainings allerdings nicht sinnvoll. Dehnst du dich beispielsweise vor einer Maximalkrafteinheit, wirst du nicht das gewünschte Leistungsergebnis erzielen: Deine Muskeln stehen nicht mehr unter Vorspannung. Ähnlich sieht es mit dem Dehnen vor einer Ausdauer-Einheit aus: Dehnst du dich vor deinem Training, musst du mit Leistungsminderung und einem erhöhten Verletzungsrisiko rechnen. Nach dem Sport zu dehnen, hat keinen Einfluss auf deine Trainingsleistung und birgt auch keine Verletzungsgefahr – schließlich ist dein Training bereits vorbei. Allerdings werden es deine Muskeln dir danken, wenn du ihnen zwischen deinem Training und der Dehnung eine kleine Pause einräumst. Beende dein Training langsam, indem du dich nach einer Laufeinheit beispielsweise noch 15 Minuten lang auslaufen lässt.

Dehnen ohne Sport

Wenn du dich einfach nur dehnen möchtest, kannst du auch das tun. Allerdings empfiehlt es sich dennoch, deine Muskeln nicht aus dem kalten Zustand heraus in eine Dehnung zu bringen. Statt also direkt loszulegen, machst du am besten 10-15 Minuten lang kleinere Aufwärmübungen. Du kannst Hüpfen oder eine kleine Runde locker laufen.

Richtig und gesund dehnen

Ob allein oder nach dem Sport, gesundes Dehnen ist wichtig. Dabei solltest ein Paar Punkte beachten, damit du dir etwas Gutes tust, dich nicht übersehnst und Erfolge verzeichnen kannst:

  1. Die richtige Atmung
    Achte bei deiner Dehnung auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung. Halt nicht die Luft an und vermeide es, zu hecheln. Versuche, beim Ausatmen tiefer in die Dehnung zu gehen.
  2. Dehne dich regelmäßig
    Um Erfolge zu verzeichnen, solltest du dich regelmäßig dehnen. Selbst wenn du es zeitlich mal nicht zum Training schaffst – nach einer lockeren Aufwärmphase kannst du dich dennoch dehnen.
  3. Ignoriere den Schmerz nicht
    Dehnen kann ein Spannungsgefühl im Muskel hervorrufen, allerdings solltest du dich niemals in einen gesteigerten tiefer hineindehnen. Gib deinen Muskeln Zeit, die Dehn-Einheiten zu schaffen. Nur so kannst du dich gesund beweglicher machen.
  4. Mit Ruhe zu Ende bringen
    Nicht nur der Anfang, auch das Ende deiner Dehnung sollte langsam und ruhig erfolgen. Löst du dich aus deiner Dehnposition, tue dies nicht hektisch.